Régis GUILLOT – coach sportif au 01 48 87 17 41 – vous informera mieux que moi sur cette technique qui prend aujourd’hui beaucoup d’ampleur.
Je ne ferai que rappeler l’importance de l’exercice physique dans notre société.
RAPPEL
1) Relaxation et sophrologie
L’exercice physique doit être enveloppé d’une forme de thérapie – ou du moins de relaxation mentale et physique – pour en parfaire l’application.
Relisez les pages de sophrologie et vous verrez combien il est inutile, lors d’un effort sur un groupe de muscles, de contracter tous les autres. Les pratiquants d’arts martiaux ont bien appris cela et point besoin de crisper les dents, les lèvres et autres muscles pour planter un clou ou soulever une charge.
La concentration mentale sur le point de contraction active et la détente des autres muscles permettra de décupler sa force et de fatiguer beaucoup moins vite.
2) Bouffe et régimes
Je ne chercherai pas à vous influencer de quelque manière que ce soit mais, la malbouffe, les sodas, le tabac, la sédentarité au travail incitent de plus en plus les gens qui ne veulent pas tôt ou tard être victime d’un infarctus du myocarde ou de lombalgies, à pratiquer une activité physique.
Vous me direz manger 5 légumes et 5 fruits par jour coûte très cher. L’exercice physique en salle n’est pas à la portée de toutes les bourses.
Les régimes sont de plus en plus controversés et n’alimentent que la presse « santé ». Ils sont souvent déséquilibrés et conduisant même parfois à des diabètes graves ou à des carences.
La balance ne doit pas être l’objet d’une psychose. Le muscle pesant plus lourd que la graisse, mieux vaudra un mètre ruban qu’une balance qui ne servira qu’à observer notre stabilité.
En tous les cas, elle servira à se donner une idée approximative lors de l’application de la formule de l’IMC (Indice de Masse Corporelle) programmée dans tous les logiciels de surveillance et d’assistance médicale et appliquée par toutes les diététiciennes et nutritionnistes.
Rappelons-la :
P (Poids en Kg)
T² (Taille² en M)
Le chiffre obtenu devra être compris entre 17 et 25.
> 25 nous abordons l’obésité
< 17 nous rentrons dans la maigreur.
La norme « rattrapable » par un mini régime se situe alentours 1 à 2 Kg.
3) Rappelons également les notions d’apports journaliers :
Selon que nous sommes travailleur sédentaire ou de force, ou grand sportif, notre ration calorique se situera entre 20 et 50 Kcal/Kg/jour (soit pour 60 Kg = 1200 Kcal à 3000 Kcal/jour).
Il faut penser à boire ( de l’eau !…) afin de « brûler » ces calories.
La moyenne (eau de l’alimentation + boissons) est de 1ml eau/Kcal (soit pour 1200 Kcal = 1200 ml eau).
La ration théorique sera divisée en :
– Protides (Protéïnes) = 30%.
1G de protéïnes correspondent à 4,5 Kcal (reconstruction tissulaire, cicatrisation, etc.)
– Glucides = 50%.
1G de glucides correspondent à 4,5 Kcal (énergie et dépenses immédiates) En sachant que sans exercice physique, les glucides se transformeront en graisses qui seront stockées par l’organisme.
– Lipides = 20%.
1G de lipides correspondent à 9 Kcal (stock d’énergie, apport d’acides gras essentiels et de certaines vitames.
LA POWER PLATE
1) HISTOIRE
La POWER PLATE est une plateforme vibrante permettant d’acquérir, associé à divers exercices classiques, musculation, force et tonus musculaire.
C’est de loin l’un des meilleurs moyens reconnu à ce jour.
Il s’agit d’un entraînement par accélération découvert dans les années 1970 en Union Soviétique.
Confrontés à une perte de leur densité osseuse (jusqu’à -20%) et de leur tonus musculaire, lors de leur séjour dans l’espace, les cosmonautes russes adoptent cette méthode d’entraînement qui leur permet de rester 420 jours dans l’espace quand les astronautes américains ne peuvent y rester que 120 jours.
Les scientifiques étudient les différents effets liés à cette technique et découvrent l’accroissement du tonus musculaire, l’amélioration de la circulation sanguine, de la densité osseuse et de la souplesse.
La POWER PLATE fut introduite en 1999 par Guus van des Meer, alors préparateur physique de l’équipe olympique des Pays-Bas.
Elle fut rapidement commercialisée auprès des kinésithérapeutes et rééducateurs et des instituts de bien-être.
2) PRINCIPES
Les accélérations engendrées par la plate-forme provoquent un déséquilibre-rééquilibre qui génère un réflexe naturel de tous les muscles du corps.
Ce sont des conttractions musculaires rapides et intenses.
Le muscle travaille à 97% de sa capacité contre 40% lors d’un entraînement conventionnel.
Les séances durent 30 minutes.
Un coach sportif aide aux postures à adopter afin de travailler les groupes musculaires.
4 phases de travail : renforcement musculaire, stretching, massage et relaxation.
Il est recommandé 2 à 3 séances par semaine.
Plusieurs fréquences permettent un travail différent.
3) ACTION
– Renforcement musculaire
Les muscles sont ici sollicités de façon plus intense.
Les muscles profonds (spinaux, pelvis) le sont également.
A 35 accélérations par seconde, de nombreux muscles travailleront dans un temps limité.
– Stimulation du métabolisme
Le métabolisme de base augmente donc la déperdition calorique.
Alimentation saine et hydratation sont donc indispensables.
– Cellulite
L’augmentation de la circulation sanguine jouera sur l’hypertrophie des adipocytes , donc de la cellulite.
– Mobilité
Retour de l’élasticité tendineuse et musculaire par augmentation de la température et de l’irrigation sanguine.
– Coordination
Amélioration de la proprioception, de l’équilibre et de la coordination.
– Densité osseuse
Combat l’ostéoporose en accroissant la densité osseuse.
Rééducation articulaire (Dr Michel Cabrol, rééducateur)
– Cardio-vasculaire
Augmente les capacités cardio-respiratoires (Pr. Hervé Douard, cardiologue) tel qu’on les retrouverait en pratiquant vélo ou tapis de training.
Amélioration de la circulation de retour : micro-circulation des extrémités, phlébologie
4) PRECAUTIONS
Aucune contre-indication sauf :
– Grossesse
– Problèmes cardiaques décompensés non stabilisés par un traitement
– Infarctus de moins d’un an
– Pace-maker et pace-maker défibrillateur
– Stents de moins de 6 mois
– Intervention chirurgicale récente et principalement orthopédique
– Arthroses en phase aigüe
– Prothèses orthopédiques implantées (genou, hanche, épaule, plaques diverses et broches)
QUELQUES NOTIONS DE PHYSIOLOGIE MUSCULAIRE
CONTRACTION ET TRAVAIL MUSCULAIRE
Les deux grandes formes de contraction musculaire se situent en général entre deux situations extrêmes :
a) La contraction isométrique
La longueur du muscle reste constante, mais sa tension change.
Lors d’un entraînement, nous parlerons d’isométrie lorsque nous maintiendrons l’effort musculaire environ 7 secondes par exercice (voire par jour) ou groupe de muscles.
b) La contraction isotonique
Il y a raccourcissement du muscle mais la tension ou la charge demeure inchangée.
Lors d’un entraînement, nous parlerons d’isotonie lorsque nous répèterons l’exercice 6 à 8 fois en exerçant et en relâchant l’effort lentement.
Nous pourrons maintenir l’effort 7 secondes la dernière fois.
c) La contraction auxotonique
Restera une alternative entre les deux formes de contraction, lorsque la longueur et la tension du muscle changent simultanément.
Quand au travail, il sera :
a) Dynamique positif
Alternance de phases de contraction fournissant certaines performances et de phases de relâchement (ascension en montagne par exemple)
b) Dynamique négatif
Allongement musculaire limité (travail de freinage) qui alterne avec une contraction (descente de montagne)
c) De maintien statural
Position au repos, debout.